Qual è il miglior piano di allenamento Pilates Reformer per principianti?

  Iniziare un nuovo programma di esercizi può essere travolgente, ma con il giusto piano di allenamento Pilates Reformer per principianti, chiunque può iniziare e iniziare a raccogliere i frutti di questo esercizio a basso impatto. Ecco un esempio di piano di allenamento Pilates Reformer per principianti che può aiutare a costruire forza, flessibilità ed equilibrio.

Qual è il miglior piano di allenamento Pilates Reformer per principianti?

  Settimana 1: Introduzione al Pilates Reformer

  Durante la prima settimana, è importante concentrarsi sulle basi dell'esercizio Pilates Reformer. Un istruttore certificato Pilates Reformer può guidare i principianti attraverso il corretto allineamento e la tecnica per garantire un movimento sicuro ed efficace. La prima settimana può includere esercizi di base come il gioco di gambe, i cerchi per le braccia e i cerchi per le gambe.

  Giorno 1:

  •   Serie di passi: talloni uniti, dita dei piedi divaricate, dita dei piedi unite, talloni divaricati (10 ripetizioni ciascuno)
  •   Cerchi con le braccia: sdraiati sulla schiena con le braccia distese ai lati, fare dei piccoli cerchi con le braccia (10 ripetizioni per direzione)
  •   Cerchi per le gambe: sdraiati sulla schiena con le gambe distese verso l'alto, fare dei piccoli cerchi con le gambe (10 ripetizioni per direzione)

  Giorno 2:

  •   Allungamento lungo della colonna vertebrale: sedersi sulla carrozza con le gambe distese verso l'esterno, arrotondare la colonna vertebrale in avanti e rotolare indietro (10 ripetizioni)
  •   The Hundred: sdraiati sulla schiena con le gambe in posizione da tavolo, pompare le braccia su e giù mantenendo una posizione stabile con le gambe (10 serie da 10)

  Giorno 3:

  •   Leg press disteso lateralmente: sdraiati sul lato con le gambe distese, spingi il carrello verso l'esterno e verso l'interno con la gamba superiore (10 ripetizioni per lato)
  •   Short box series: seduto sul box con le gambe estese, esegui una serie di esercizi tra cui flessione della colonna vertebrale, rotazione e piegamento laterale (5 ripetizioni ciascuno)

  Settimana 2: costruire la forza

  Durante la seconda settimana, è il momento di iniziare a rafforzare la forza e sfidare il corpo con esercizi più complessi. L'obiettivo dovrebbe essere quello di perfezionare la tecnica e aumentare gradualmente l'intensità.

  Giorno 1:

  •   Serie di allungamento del ginocchio: inginocchiati sulla carrozza con le mani sul poggiapiedi, esegui una serie di esercizi tra cui allungamento del ginocchio, riccioli addominali e carpiati (10 ripetizioni ciascuno)
  •   Elefante: in piedi sulla carrozza con le mani sul poggiapiedi, fare perno in avanti sui fianchi e tirare dentro la carrozza con i piedi (10 ripetizioni)

  Giorno 2:

  •   Breve massaggio alla colonna vertebrale: sdraiati sulla schiena con le gambe sollevate, arrotolarsi sulle spalle e rotolare indietro (10 ripetizioni)
  •   Serie di gambe distese lateralmente: sdraiati di lato con le gambe distese, esegui una serie di esercizi tra cui sollevamenti delle gambe, cerchi e sollevamenti con la parte inferiore della gamba (10 ripetizioni per lato)

  Giorno 3:

  •   Serie di massaggi addominali: inginocchiati sulla carrozza con le mani sul poggiapiedi, eseguire una serie di esercizi tra cui flessione della colonna vertebrale, rotazione e flessione laterale (5 ripetizioni ciascuno)
  •   Dorso: sdraiati a pancia in giù con le braccia tese, sollevare la parte superiore del corpo e le braccia dal carrello e ruotare le braccia all'indietro (10 ripetizioni)

  Settimana 3: Intensità crescente

  Durante la terza settimana, è il momento di aumentare l'intensità dell'allenamento Pilates Reformer. Ciò può essere ottenuto aumentando la resistenza, aggiungendo più ripetizioni o introducendo nuovi esercizi.

  Giorno 1:

  •   Serie di allungamento lungo: in piedi sulla carrozza con le mani sul poggiapiedi, eseguire una serie di esercizi tra cui affondi, squat e sollevamento delle gambe (10 ripetizioni ciascuno)
  •   Serie di flessioni: inginocchiati sulla carrozza con le mani sul poggiapiedi, esegui una serie di esercizi tra cui flessioni, tricipiti e carpiati (10 ripetizioni ciascuno)

  Giorno 2:

  •   Teaser: sdraiato sulla schiena con le braccia tese sopra la testa e le gambe in posizione table top, rotolare in un V-sit e rotolare indietro (10 ripetizioni)

  Settimana 4: Mettere tutto insieme

  •   Combina gli esercizi appresi nelle settimane precedenti per creare un allenamento per tutto il corpo.
  •   Concentrati sul flusso e sulla continuità tra gli esercizi.
  •   Continua a praticare la forma e l'allineamento corretti e ascolta i bisogni del tuo corpo.

  Ulteriori suggerimenti per un piano di allenamento Pilates Reformer di successo per principianti:

  La coerenza è fondamentale. Cerca di praticare Pilates Reformer almeno due o tre volte alla settimana per vedere i risultati.

  Ecco un esempio di piano di allenamento Pilates Reformer per principianti:

  •   Riscaldamento (5-10 minuti)

  Inizia il tuo allenamento con pochi minuti di cardio leggero, come marciare o fare jogging sul posto, per aumentare la frequenza cardiaca e riscaldare i muscoli. Quindi, dedica alcuni minuti ad allungare i muscoli, concentrandoti sulle aree che si sentono strette o tese.

  •   Gioco di gambe (5-10 minuti)

  Inizia il tuo allenamento Pilates Reformer con alcuni esercizi base di gioco di gambe, che ti aiuteranno a imparare come usare la macchina e ad impegnare correttamente i muscoli centrali. Alcuni buoni esercizi di gioco di gambe per i principianti includono i toe tap, i sollevamenti del tallone e i cerchi per le gambe.

  •   Esercizi per la metà del corpo (10-15 minuti)

  Successivamente, passa ad alcuni esercizi per la metà del corpo che mirano ai muscoli centrali, come i cento, la serie di massaggi allo stomaco e la colonna vertebrale allungata in avanti. Questi esercizi ti aiuteranno a rafforzare i muscoli addominali, obliqui e della schiena, migliorando anche la postura e l'allineamento.

  •   Esercizi per la parte superiore del corpo (10-15 minuti)

  Dopo aver lavorato sulla parte centrale del corpo, è il momento di concentrarsi sui muscoli della parte superiore del corpo, comprese le braccia, le spalle e la parte superiore della schiena. Alcuni buoni esercizi per la parte superiore del corpo per i principianti includono i cerchi delle braccia, la stampa del torace e il dorso.

  •   Esercizi per la parte inferiore del corpo (10-15 minuti)

  Infine, termina il tuo allenamento Pilates Reformer con alcuni esercizi per la parte inferiore del corpo, come la pressa per le gambe, l'arricciatura del tendine del ginocchio e i cerchi per le gambe. Questi esercizi ti aiuteranno a costruire forza e flessibilità nelle gambe e nei fianchi, migliorando anche l'equilibrio e la stabilità.

  •   Defaticamento (5-10 minuti)

  Termina l'allenamento con alcuni minuti di stretching delicato e respirazione profonda per aiutare i muscoli a riprendersi e ridurre il dolore. Questo è anche un buon momento per riflettere sul tuo allenamento e impostare le intenzioni per la tua prossima sessione di Pilates Reformer.

  Questo piano di allenamento Pilates Reformer per principianti include un mix di esercizi che si rivolgono a tutto il corpo, comprese braccia, gambe e core. Gli esercizi di gioco di gambe ti aiutano a prendere confidenza con la macchina e a lavorare sul tuo allineamento e stabilità. Il lavoro di braccia e gambe si concentra sulla costruzione di forza e flessibilità nella parte superiore e inferiore del corpo, mentre l'esercizio del ponte si rivolge ai glutei e alla parte bassa della schiena.

  Ricorda che la costanza è fondamentale quando si tratta di fare esercizio, quindi cerca di attenersi a una routine di allenamento regolare e aumenta gradualmente l'intensità e la durata dei tuoi allenamenti man mano che diventi più forte e più a tuo agio con la macchina.

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